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Du bist die Chefin! – Vom Umgang mit Emotionen

Umgang mit Emotionen

Kennst du diese Momente, wenn man richtig wütend ist und einen riesigen Streit anfängt, nur um eine Stunde später der Kopf darüber zu schütteln, dass man so bescheuert war?
Oder schnürt dir die Trauer um einen geliebten Menschen regelrecht die Luft ab, sodass du glaubst, nicht weiter machen zu können?

Jede von uns erlebt negative Gefühle in mehr oder weniger schwerer Form.

Ich kenne das von mir ebenso wie von den Menschen, die mir nahe stehen.
Manchmal brechen die Gefühle einfach aus uns heraus und wir können nichts dagegen tun.
Oder?

Tatsächlich ist es möglich, sinnvoll mit den eigenen Emotionen umzugehen, ohne dass sie in den unpassendsten Momenten hervor sprudeln.

Die meisten meiner Freunde würden mich wohl eher als besonnenen Menschen bezeichnen. Ich rege mich nicht sehr oft auf und ich verzeihe eigentlich alles sofort.
Aber auch ich hatte meine Momente, in denen ich mich plötzlich mitten in der Nacht weinend auf dem Badezimmerboden wiederfand. Ja, ich weiß, dass es wie ein kitschiges Klischee klingt, aber es ist wahr.
Meistens war der Grund, dass ich mich ungerecht behandelt, nicht genug geschätzt und überhaupt überfordert fühlte.
Ich mag das Gefühl, alles im Griff zu haben.
Deshalb hab ich früher alles so lange unterdrückt, bis ich kollabiert bin.

Heute weiß ich zum Glück, wie ich besser mit meinen Gefühlen umgehen kann.
Natürlich verschwinden die negativen Gefühle nicht, solange die Ursache nicht behoben wird.
Und das Leben kann auch nicht nur aus Sonnenschein und Lachen bestehen.

Du hast vielleicht keine Kontrolle über alle Umstände deines Lebens, aber du hast die Kontrolle über deine Reaktion und darüber, wie du mit deinen Emotionen umgehst.
Du bist die Chefin.
Nimm es in die Hand.

Es gibt keine schlechten Gefühle

Alle Emotionen, die du jetzt gerade mit dir herumträgst, sind ein Teil von dir.
Und sie haben eine Berechtigung.
Es gibt keine Emotionen ohne einen dazugehörigen Auslöser.
Das können so Kleinigkeiten wie ein Gedanke oder größere Dinge wie ein Todesfall sein.

Insofern haben alle Emotionen eine Berechtigung, auch wenn die Gründe für ihre Existenz vielleicht nur eine Fehlinterpretation sind.

Negative Gefühle können als wertvolle Wegweiser benutzt werden.
Sie zeigen uns, wenn etwas falsch läuft und warnen uns, wenn wir den falschen Weg einschlagen.

Weil die sogenannten „negativen“ Gefühle aber unangenehm und manchmal sogar schmerzhaft sind, neigen viele Leute dazu, sie zu verdrängen.
Das Streben nach positiven Emotionen ist eine regelrechte Sucht geworden.
Positives Denken in allen Ehren, aber der Versuch, Emotionen zu unterdrücken, ist nicht nur unweigerlich zum Scheitern verurteilt, sondern auch das Schlechteste, was man machen kann.
Ich garantiere dir, dass es nach hinten losgehen wird, wenn du deine Gefühle zu unterdrücken versuchst.

Während die einen zum Verdrängen neigen, suhlen sich die anderen in ihren negativen Gefühlen.
Sie sehen sich als Opfer – der Umstände, der Gefühle oder  was auch immer, meist wissen sie es selbst nicht so genau-.
Die Gefühle der Ohnmacht erzeugen in dir aber genau das: Die Unfähigkeit mit der Situation umzugehen.

Wie man es besser machen kann, musste ich erst mühsam lernen.
Für dich habe ich ein paar Abkürzungen zusammengestellt, die weitaus weniger anstrengend und schneller sein werden als mein Weg.

Umgang mit Emotionen 1

Die richtige Einstellung macht’s

Beim Umgang mit Emotionen musst du einen heiligen Grundsatz beachten:
Flucht ist zwecklos.

Jede Art der Verdrängung, des Schönredens und des Selbstbelügens sind reine Energieverschwendung.
Sie machen die Dinge nur schlimmer, weil sich die Emotionen aufstauen.
Ziel ist ein wertschätzendes Miteinander.
Du musst auf der Welle surfen, nicht gegen sie.

Was dich weiter bringt ist der liebevolle Umgang – mit dir und mit den Gefühlen.
Bleibe geduldig. Du wirst tiefsitzende Gefühle der Angst oder Wut nicht über Nacht einfach ablegen. Sie sind ein Teil von dir und du musst dich erst mit ihnen auseinander setzen, bevor sich etwas verändern kann.
Begreife deine Entwicklung als einen Weg hin zu deinem wahren Selbst. Der Umgang mit Emotionen ist eigentlich ein Weg der Selbsterkenntnis.
Versuche den Gefühlen also mit Neugierde statt mit Abwehr zu begegnen.
Das klingt im ersten Moment seltsam, beschleunigt die Entwicklung aber enorm.

Sieh dich nicht als Opfer.
Du kannst vielleicht nicht kontrollieren, wie dein Chef mit dir spricht oder ob der Baum direkt auf dein Dach fällt, aber du hast Kontrolle über deine Reaktion darauf.
Übernimm Verantwortung für deine Emotionen.
Es sind deine. Nicht die deines Partners und auch nicht die des Sturms.
Die Gefühle sind in dir.
Sie werden vielleicht von einer äußeren Situation ausgelöst, aber diese Situation ist eben das: nur ein Auslöser. Der wahre Grund für deine Gefühle liegt in dir.
Wenn du das verstanden, wirklich verstanden hast, dann können wir die spannende Reise antreten und die Wunder erwarten, die uns auf dem Weg begegnen werden.

Der erste Schritt auf diesem Weg ist das Verstehen.

Wie negative Emotionen entstehen

Jede von uns kennt die ein oder andere Situation, in der wir von 0 auf 100 gehen und direkt mit rasender Wut reagieren.
Die Sache ist ganz einfach: Eine bestimmte Situation löst ein bestimmtes Gefühl aus.
Oder?

Tatsächlich ist es nicht so einfach.
Zwischen der Situation und der emotionalen Reaktion liegt nämlich noch etwas ganz entscheidendes: Die Bewertung der Situation.

Jede Situation kann auf unterschiedliche Art und Weise gewertet werden.
Nehmen wir mal ein Beispiel, um das zu verdeutlichen.

Stell dir vor, du arbeitest gerade an etwas wichtigen, das dir viel Konzentration abverlangt.
Dein Partner kommt in die Wohnung und knallt die Wohnungstür mit einem lauten Scheppern zu.
Du bist sauer. Wieso kann er nicht Rücksicht nehmen? Ist es ihm egal, wenn die Tür kaputt geht? Diese Gedanken schwirren dir durch den Kopf.
Aber warum reagierst du eigentlich mit Wut?
Vielleicht weil seine Rücksichtslosigkeit ein Zeichen dafür ist, dass er dich nicht liebt? Oder dass er keinen Respekt vor dir hat? Vielleicht zeigt es sein allgemeines Desinteresse an der Wohnung, an der Beziehung, an dir?
Auf der anderen Seite könnte es auch sein, dass er die Hände voll hatte, weil er auf dem Weg nach Hause noch schnell Blumen für dich besorgt hat. Vielleicht kam ein Windstoß und er konnte die Tür wegen der Blumen nicht auffangen.
Dass die Tür zu geknallt wird ist also nicht der Grund für die Wut, sondern deine Interpretation davon.

Grafik!

Wie wir Situationen bewerten und darauf reagieren, bestimmen wir nicht selbst. Zumindest nicht bewusst.

All unsere früheren Erfahrungen spielen da mit hinein.
Nicht nur die Erfahrungen mit dieser speziellen Person, sondern auch mit allen anderen und Erfahrungen aus unserer Kindheit, an die wir uns nicht mal mehr erinnern können.
Es kann beispielsweise sein, dass du als Baby mal von einem Tisch heruntergefallen bist. Du erinnerst dich nicht mehr daran. Aber sobald du irgendwo in der Höhe bist, bekommst du Angst. Ein recht plattes Beispiel, aber du verstehst was ich meine oder?

Wenn eine emotionale Reaktion erstmal mit einer Situation verknüpft wurde, ist es schwierig diese Verknüpfung wieder zu lösen.
Selbst dann, wenn wir rational wissen, dass wir „übertreiben“.

Im Sturm kann man nichts gegen den Sturm tun, aber vorher kann man sein Haus sichern.
Schauen wir uns also an, wie du eine sinnvolle Vorbereitung einbauen kannst.

Umgang mit Emotionen 2

Umgang mit Emotionen üben

Den richtigen Umgang mit Emotionen kannst du nicht in dem Moment üben, in dem sie dich vollkommen überschwemmen.
Einen Deich baut man bei Ebbe und nicht bei Flut.

Die folgenden Vorschläge sind also geeignet für kleine alltägliche Gefühle, nicht für die großen Stürme.

Ziel des Ganzen ist es, die automatische Kette aus Situation – Bewertung – Emotion zu durchbrechen.
Wir wollen sie vor der automatischen Bewertung bereits stoppen.

Das klingt schwierig und das ist es auch.
Es erfordert einiges an Übung und Geduld. Aber ich kann dir versprechen, mit der Zeit wird es einfacher.

Um dieses Ziel zu erreichen gehen wir über zwei Wege.
Beide werden zunächst nur nachträglich möglich sein – also nachdem die eigentliche Situation bereits vorbei ist. Das ist ok.
Übe dich darin so lange, bis dir dieser Umgang mit Emotionen selbst zur Gewohnheit wird.
Mit der Zeit kannst du die Kette dann immer früher bewusst unterbrechen.

Erkennen

Der erste Schritt ist das Verstehen.
Frage dich, was genau die emotionale Reaktion auslöst.

Warum reagiere ich wie und worauf?

Es geht dabei einfach darum, zu verstehen, was in dir vorgeht.
Unsere Reaktionen sind nichts anderes als unbewusste Gewohnheiten.
Wenn wir sie bewusst machen, haben wir etwas, woran wir arbeiten können.

Bedenke dabei immer: Es ist wichtig, dass du deine Emotionen kennen lernst und als ein Teil von dir akzeptierst.
Aber du bist nicht deine Emotionen.
Gefühle kommen und gehen. Du kannst sie beobachten.

Reflexion

Im zweiten Schritt geht es um die Reflexion.
Jetzt geht es darum, deine bestehenden Bewertungsmuster aufzubrechen.
Mit jeder emotionalen Reaktion bestärkt sich die Bewertung.
Aber wenn du anfängst, über Alternativen nachzudenken, löst du die Gewohnheit langsam auf.

Mache dir bewusst, welche Bewertung der Situation zu deinen Emotionen geführt haben.
Und dann benutze die eine kleine Frage, die The Work in dem Buch* Lieben was ist so erfolgreich gemacht hat:
Ist das wirklich wahr?
Überprüfe deine Bewertung. Frage immer weiter.
Kannst du dir wirklich sicher sein, dass es wahr ist?
Am Ende wirst du zu dem Schluss kommen, dass du dir nicht sicher sein kannst, ob es wahr ist.

Dann kannst du dich fragen, wie du die Situation anders hättest bewerten können:
Wie hättest du noch reagieren können?
Wie wärst du, wenn du die Bewertung nicht geglaubt hättest?

Auf diese Weise lernst du, nach und nach die Bewertungen zu hinterfragen, die negative Gefühle auslösen.
Wohlgemerkt geht es nicht darum, die Emotionen selbst zu unterdrücken.

Sofort-Hilfe für den Umgang mit Emotionen

Nicht immer können wir wochenlang an der Aufbrechung der Reaktionen pfeilen, bevor die Situation tatsächlich auftritt.
Das ist auf der einen Seite sogar ganz gut.
Es ist wichtig, dass du auch lernst, die Emotionen wirklich zu spüren und anzunehmen.

Ich zeige dir jetzt 5 einfache Schritte, dir mir immer extrem helfen.
Wenn dir das zu aufwendig ist, kannst du dich auf die Schritte 3 und 4 beschränken.
Sie sind die beiden wichtigsten Mittel im Umgang mit Emotionen.

1. runterkommen

Immer wenn die Emotionen so stark sind, dass du keinen klaren Gedanken fassen kannst, macht es Sinn, sie erstmal wirklich rauszulassen.
Schreihe, weine, erzähle alles dem Hund oder schreibe deine Gedanken auf.
Freewriting kann ein nützliches Tool sein, weil sich hier oft Gedanken zeigen, die dir vorher nicht bewusst waren.

Wenn du deine Emotionen ausgedrückt hast, wirst du langsam etwas klarer und kannst mit ein wenig Distanz auf die Situation schauen.
Jetzt kannst du zum nächsten Schritt gehen. Schließlich wollen wir uns nicht ewig in den Gefühlen suhlen.

2. Bestimmung

Im zweiten Schritt geht es um die genaue Bestimmung des Gefühls.
Was fühle ich?
Ist es Ärger, Angst, Trauer?
Versuche die Emotion so genau zu bestimmen, wie es dir möglich ist.

3. Nachspüren

Das Nachspüren ist der aller wichtigste Schritt.
Hiermit allein kannst du alles verändern.

Spüre genau in deinen Körper hinein.
Wie fühlt es sich an?
Schlägt dein Herz schneller? Spürst du irgendwo Wärme, Hitze oder sogar Kälte?
Zieht sich irgendetwas zusammen?

Mit der Zeit wird die genaue Bestimmung der körperlichen Reaktionen immer einfacher.
Schon beim Nachspüren lösen sich die Emotionen langsam auf.
Sie blättern einfach von dir ab.
Und dann merkt man bald, dass die meisten Emotionen unterschwellig Angst mit sich führen.

Umgang mit Emotionen 3

Das Nachspüren ist der wichtigste Schritt beim Umgang mit Emotionen. Weißt du, wie sich dein Körper bei Glück, Trauer oder Wut anfühlt?

4. Akzeptanz

Mache dir bewusst, dass du selbst diese Emotionen erschaffen hast.
Wahrscheinlich irgendwann in deiner Kindheit. Und seither hast du sie immer möglichst verdrängt.
Es spricht einiges dafür, dass Emotionen sich nicht auflösen können, bis wir sie spüren und akzeptieren.

Nimm das Gefühl in dir also als Teil des Hier und Jetzt an.
Wenn es dir dadurch leichter fällt, dann sprich mit dem Gefühl.
Sag zum Beispiel: „Ich bin jetzt bereit, dich zu spüren.“ Oder „Du darfst jetzt hier sein.“

Versuche, die Auflösung der Emotion nicht als Ziel zu setzen.
Lass dich wirklich auf die Gefühle ein.
Sobald du das tust, schwächen sie sich deutlich ab.

5. Verstärkung

Mit den Emotionen ist es eine seltsame Sache.
Sie überwältigen uns völlig, wenn wir sie nicht haben wollen. Aber wenn wir sie wollen, zerrinnen sie uns zwischen den Fingern wie Sand.

Versuche also, das Gefühl bewusst zu verstärken.
Und wundere dich nicht, wenn es danach komplett verschwunden ist.

6. Reflexion

Wenn die Emotionen sich aufgelöst haben, wird es Zeit, die Schritte von oben durchzuführen.
Versuche also die dahinterstehenden Muster zu verstehen.
Und reflektiere über mögliche Alternativen.

Mit etwas Übung ist der Umgang mit Emotionen nicht nur einfach, sondern auch sehr spannend.
Das schwierigste daran ist, im Notfall daran zu denken.

Deshalb ist es so wichtig, diese Schritte immer wieder zu üben. Wenn sie eine Gewohnheit sind, kannst du sie auch in schwierigeren Situationen anwenden.

Das ganze ist ein spannender Weg der Selbsterkenntnis.
Nimm es also nicht zu ernst.

Du bist großartig, so wie deien Gefühle.
Pass dein Leben an dich an und liebe dich. Du bist es wert.

Welche Erfahrungen hast du im Umgang mit „negativen“ Gefühlen gemacht?
Konnten dir die beschriebenen Methoden helfen?
Ich bin gespannt, was du zu berichten hast!

 

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