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Die 10 schnellsten Mittel gegen Stress

Stress bewältigen

Hast du das Gefühl, einfach nur von einem Termin zum nächsten zu rennen?
Oder schläfst du vielleicht schlecht, weil du immer an die vielen Aufgaben denken musst, die noch zu erledigen sind?

Stress ist heute so verbreitet wie High Heels. Irgendwie ungesund, aber doch ein wenig sexy und beinahe jede hat welche im Schrank stehen.

Unser Alltag ist halt stressig. Auf der Arbeit wird 110% verlangt, zuhause wartet der Stapel Wäsche, weil ich sonst nichts mehr zum anziehen habe, und die beste Freundin zieht gerade um.
Bei all den Anforderungen wünschte ich mir manchmal, mich klonen zu können.

Dabei ist es gar nicht so schwierig, trotz stressigem Alltag entspannt und locker zu bleiben.
Die folgenden Tipps sind schon beim ersten Mal effektiv.
Aber erst wenn du sie regelmäßig machst, reifen sie zu ihrer vollen Größe.

Probiere am besten erstmal eine Strategie aus und übe dich in ihr, bis du sie völlig internalisiert hast. Es ist egal, mit welcher du startest. Sie wirken allen.

#1 11 tiefe Atemzüge

Meistens ist das Problem bei Stress, dass wir uns gar nicht bewusst sind, dass wir gestresst sind. – Naja und dass wir nicht richtig atmen –

Dabei sind die körperlichen Anzeichen eindeutig. Der Blutdruck steigt, die Gedanken und Handlungen werden hektisch und unkonzentriert.
Keine gute Voraussetzung für produktives Arbeiten.

Der erste Schritt besteht also darin, zu merken, wenn du im Stress bist.
Wenn du weißt, dass der nächste Tag sehr anstrengend wird, dann stell deinen Handywecker doch beispielsweise jede Stunde ein – natürlich nur auf Vibration, du willst ja nicht gleich das ganze Büro bespaßen.

Wenn dein Handy klingelt, dann fragst du dich: Bin ich gerade gestresst?
Sobald du dich das fragst, wirst du die Antwort darauf sofort wissen.

Der Rest ist super einfach.
Ziehe dich einen Moment aus der Hektik heraus und nimm 11 tiefe Atemzüge.
Achte darauf wirklich in den Bauch zu atmen. Mache gleichmäßige Atemzüge und entspanne dabei.
Der Rest kommt ganz von allein. 11 ist hier die magische Zahl.
Aus irgendeinem Grund ist man nach genau 11 Atemzügen immer entspannt.

Beim Atmen kommst du ganz im Jetzt an. Und das Jetzt kann man immer bewältigen.
Es ist die schon verkorkste Vergangenheit oder die beängstigende Zukunft, die uns das Leben wirklich schwer machen.

Wenn du dir keinen stündlichen Wecker stellen möchtest oder kannst, dann wirkt auch eine kleine visuelle Erinnerung auf deinem Handrücken super.
Du kannst beispielsweise Stress?  aufschreiben oder besser etwas wie atme oder 11.
Hauptsache ist, dass du selbst verstehst, was du damit meinst.

Stress bewältigen

Mittel gegen Stress gibt es viele. Die meisten wirken schnell, manche lange.

#2 Selbstfürsorge

Ein ebenso effizienter Weg wie die Atemzüge ist ein wenig Selbstfürsorge in deine Gewohnheiten aufzunehmen.
Dieser Tipp wirkt langsamer und kann nicht überall angewendet werden, aber seine Effekte sind dafür auch wesentlich nachhaltiger.

Die Strategie ist einfach.
Nimm dir regelmäßige Auszeiten, in denen du dich um deine Bedürfnisse kümmerst.
Das kann jeden Morgen eine halbe Stunde sein oder ein zwei Mal die Woche. Was auch immer in deinen Kalender hineinpasst.

Ein paar Beispiele findest du hier.

Ich nehme mir jeden Morgen und jeden Abend je eine halbe Stunde, um meine Haut zu pflegen. Zusätzlich mache ich mindestens ein Mal die Woche ein Date mit mir selbst.

Wenn du dich für etwas entschieden hast, was du dir Gutes tun möchtest, kommt jetzt der Clou:
Du musst dabei bleiben.

Das bedeutet, dass dir diese Routine ab jetzt wichtiger ist als alles andere. Gerade wenn du das Gefühl hast, keine Zeit dafür zu haben, ziehst du es durch.
Schalte ich dieser Zeit auch dein Handy aus. Du musst nicht immer erreichbar sein.

Die Folge ist nicht nur unwiderstehliche Haut.
Du kommst auch in den Genuss, dein Gehirn ausgetrickst zu haben.

Wenn du dir Zeit für etwas wie Hautpflege nimmst, dann kann es schließlich nicht soo stressig sein, oder?
Das jedenfalls zeigst du durch die Handlung und dein Körper wird darauf reagieren, indem er weniger Stresshormone produziert. Ein geniales Phänomen.

#3 Ist das in 5 Jahren noch wichtig?

Eine Soforthilfe ist diese einfache Frage: Ist das in 5 oder in 10 Jahren noch wichtig?

Die Antwort darauf wird eigentlich immer NEIN sein.
Bei Trauer ist das etwas anderes, aber hier geht es um den Alltagsstress und den machen wir uns nun mal meistens völlig grundlos.

Schreib dir die Frage also einfach auf und häng sie irgendwohin, wo du sie siehst.
Wenn du dir die Frage öfters gestellt hast, wird sie irgendwann zu einer Gewohnheit und einer automatischen Antwort auf Stress.

Stress bewältigen

Yoga erfüllt gleich mehrere gute Zwecke. Bewegung, Atmung und Entspannung.

#4 Bewegung

Es ist eigentlich total logisch.
Stress dient dem Überleben, jedenfalls als wir noch in Höhlen schliefen und mit Keulen bewaffnet rumliefen.
Alle Effekte des Stress bereiten den Körper auf Flucht oder Angriff vor. Nicht darauf, logisch die Situation zu reflektieren und eine angemessene Lösung zu finden.

Diese Form des Überlebenskampfes gibt es heute nur noch sehr selten und auch früher standen die Leute nicht jede Sekunde  einem Tiger gegenüber.
Er ist nicht für die Dauerbelastung gedacht, sondern für kurze intensive Bewegung.

Wenn du schon im Stress bist, ist es also nicht das verkehrteste, deinem Körper das zu geben, was er braucht: Flucht oder Angriff.
Egal welchen Sport du machst, dein Körper wird darauf mit weniger Stresshormonen reagieren und dein Kopf wird wieder zur Ruhe kommen.

Und regelmäßige Bewegung stärkt zusätzlich deine Stressresistenz. Ganz so als wüsste dein Körper, dass er trainiert viel besser fliehen kann und deshalb nicht so schnell Angst bekommen muss.

#5 Listen und Journal

Oft kommt Stress gar nicht von der einen wichtigen Aufgabe, deren Abgabetermin in zwei Stunden ist.
Meist ist es eher ein diffuses Gewimmel von unterschiedlichen Aufgaben, die uns wahnsinnig machen.

Wenn du nachts nicht einschlafen kannst, weil du immer wieder die gleichen Aufgaben im Kopf hast. Oder wenn du so viel zu tun hast, dass du gar nicht weißt, womit du anfangen sollst.
Dann ist dieser Punkt genau für dich.

Du brauchst nämlich etwas Klarheit und die Absicherung, nichts zu vergessen.

Stress bewältigen - Listen

Mit einer Liste kannst du dich getrost entspannen. Du wirst nichts mehr vergessen.

Beides erreichst du, indem du es aufschreibst.
Egal ob du einen Fließtext schreibst oder eine Liste anlegst.
Hau alles raus, was dir im Kopf herumschwirrt. Ganz ungeordnet und unreflektiert.
Diese Methode nennt man auch brain dump.

Wenn dein Kopf leer ist, kannst du anfangen Kategorien und Wichtigkeiten hinzuzufügen. Dann wirst du schnell sehen, dass die Auswertung für deine Chefin dringender ist als das Fensterputzen.

Gerade wenn du Einschlafprobleme hast, kann eine Liste wahre Wunder bewirken.
Schreib abends alles auf, aber dann nimm nur die drei wichtigsten Aufgaben heraus. Das ist deine To Do Liste für morgen.
Nur 3 Dinge! Das ist wahnsinnig befreiend.

#6 Umgebung an Bedürfnisse anpassen

Auch wenn es sich ein wenig nach Prokrastination anhört, kannst du deinen Stresslevel erheblich senken, wenn du deine Umgebung ruhig und gemütlich gestaltest.

Mir geht es besonders bei Unordnung so, dass ich mich gestresst fühle und nicht mehr denken kann. Allerdings kann es auch daran liegen, dass ich bei Stress zu Unordnung neige.
Beides beseitige ich durch aufräumen. Ja, ein wenig Prokrastination ist es wohl doch, aber vielleicht ist das in Maßen auch nicht immer schlecht.

Schöne ruhige Bilder an der Wand, Pflanzen, Teppiche, Kerzen und entspannte Musik sind alles Mittel, die du auch im Büro umsetzen kannst.

Entspannende Gerüche wirken super. Ich benutze gerne die Mischung aus Lavendel und Orangenöl, wenn ich wirklich entspannen will. Und Lavendel, Grapefruit und Rosmarin, wenn ich entspannt arbeiten will. Beides funktioniert und macht zusätzlich gute Laune.

#7 Routinen

Routinen haben gleich mehrere Vorteile, wenn es um Stressbekämpfung geht:
Sie sorgen dafür, dass dein Kopf nicht großartig nachdenken muss.
Und du weißt immer, was als nächstes kommt.

Beides hilft gegen Stress.
Morgenroutinen helfen dir dabei, ohne Stress in den Tag zu starten.
Arbeitsroutinen helfen dir dabei, schneller produktiv zu werden.
Und Abendroutinen helfen dir beim Abschalten nach getaner Arbeit.

Aber Routinen können auch ein Trigger sein – im negativen wie im positiven Sinn.
Wenn du immer den gleichen Weg zur Arbeit nimmst und dort sofort vom Chef angeschrien wirst, dann wirst du schon auf dem Weg schlechte Laune haben.

Wenn du aber immer, bevor du mit einem guten Buch in die Badewanne gehst, eine bestimmte Handbewegung machst, dann wird dein Kopf diese Bewegung irgendwann mit Entspannung und Freude verbinden. Selbst auf der Arbeit.

#8 Pausen

Regelmäßige Pausen helfen dir dabei, Distanz und Ruhe in deine Arbeit zu bringen.

Unser Gehirn ist für die Dauerbelastung nicht gemacht. Länger als eine Stunde kann es sich gar nicht richtig auf eine einzige Sache konzentrieren.
Warum diesen Umstand nicht einfach nutzen und immer mal wieder kleinere Pausen machen?

Du kannst einfach einen Gang zum Klo machen, dein Wasser auffüllen, dein Haustier knuddeln, dich richtig strecken oder verträumt aus dem Fenster schauen.
Nur ein paar Minuten Pause werden deinen ganzen Tag verändern.

Stress bewältigen - Pause machen

Stress bewältigen – Pause machen

 

#9 Planung

Wenn du Stress gar nicht erst aufkommen lassen möchtest, ist ein hilfreiches Tool das gute alte Planen.
Ein Überblick über kommende Aufgaben und Ereignisse zu haben, hilft dir dabei, gar nicht erst in Zeitnot zu kommen.

Allerdings funktioniert die Planung nur dann als Stresskiller, wenn du sie großzügig gestaltest.

Zum Beispiel brauche ich für meinen Weg zur Arbeit ziemlich genau 45 Minuten.
Manchmal auch nur 30.
Und genau mit diesen idealen 30 Minuten habe ich früher immer geplant.
Die Folge war, dass ich immer später da war als geplant. Und dass ich ständig das Gefühl von Stress hatte.
Jetzt plane ich mit einer ganzen Stunde. So komme ich nicht in Stress, selbst wenn ich etwas zu spät losgehe. Und wenn ich unterwegs jemanden treffe, kann ich einen Moment stehen bleiben und plaudern.

# 10 Yoga Nidra – die Geheimwaffe

Das Beste habe ich mir für den Schluss aufbewahrt.
Wenn du wirklich etwas in deinem Leben verändern willst, damit du nicht so schnell in das Gedankenchaos Stress stolperst, lege ich dir Yoga Nidra nahe.

Der Name ist eigentlich irreführend, denn hierbei geht es nicht um Yoga. Das Wort Nidra bedeutet Schlaf und das Ganze ähnelt auch eher einem Nickerchen als einer körperlichen Übung.

Dieses Nickerchen ist aber so ziemlich das effektivste, was ich je ausprobiert habe.
Ziel der Entspannungsübung ist es, die Ruhephase auszudehnen, in die wir kommen, wenn wir vom Wachzustand in den Schlaf übergehen.
Dadurch wird eine Tiefenentspannung bei klarem Bewusstsein erreicht, die sogar in tiefere Bewusstseinsschickten vordringen soll, um so Traumata zu lösen.

Neben der Tiefenentspannung und der Verbesserung des Schlafes hilft die regelmäßige Übung dabei, im Hier und Jetzt verankert zu bleiben.
Alle drei Wirkungen habe ich selbst erlebt und ich mache diese Meditation erst seit zwei Wochen.

Yoga Nidra ist eine geführte Meditation, die 15 bis 60 Minuten dauert.
Sie kommt eigentlich aus dem tantrischen Wissen, wurde aber für uns, die wir nie genug Zeit haben, angepasst.

Ich mache jedem Abend vor dem Schlafen eine 20-Minütige Sitzung.
Aber auch morgens vor der Arbeit oder als Pause zwischendurch ist sie super.
Wenn ich mal richtig erschöpft von der Arbeit komme, gehe ich manchmal direkt weiter ins Schlafzimmer, ziehe bequeme Kleidung an und lege mich 20 Minuten mit der Meditation ins Bett. Danach sind Anspannung und Müdigkeit verflogen.

Du kannst einfach bei YouTube danach suchen und eine Stimme finden, die du ansprechend findest.
Ich habe lange gesucht, bis ich die richtige Version für mich gefunden habe.

Es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten mit Stress umzugehen, die alle ziemlich unkompliziert und wenig zeitintensiv sind.

Du bist großartig. Pass dein Leben an DICH an!

 

Was machst du, wenn du mal in stressige Situationen kommst?
Hast du noch weitere Techniken, mit Stress umzugehen?

 

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