Du bist die Chefin! – Vom Umgang mit Emotionen

17. Mai 2018
Umgang mit Emotionen
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Kennst du diese Momente, wenn man richtig wütend ist und einen riesigen Streit anfängt, nur um eine Stunde später der Kopf darüber zu schütteln, dass man so bescheuert war? Wenn die Emotionen einfach übersprudeln?
Oder schnürt dir die Trauer um einen geliebten Menschen regelrecht die Luft ab, sodass du glaubst, nicht weiter machen zu können?

Jede von uns erlebt mal sogenannte negative Gefühle.
Ich kenne das von mir ebenso wie von den Menschen, die mir nahe stehen.
Manchmal brechen die Gefühle einfach aus uns heraus und wir können nichts dagegen tun.
Oder?

Die meisten meiner Freunde würden mich wohl eher als besonnenen Menschen bezeichnen. Ich rege mich nicht sehr oft auf und ich verzeihe eigentlich alles.
Aber auch ich hatte meine Momente, in denen ich mich plötzlich mitten in der Nacht weinend auf dem Badezimmerboden wiederfand. Ja, ich weiß, es klingt wie ein kitschiges Klischee, aber es ist wahr.
Ich mag das Gefühl, alles im Griff zu haben.
Deshalb hab ich alle Gefühle der Ungerechtigkeit und Überforderung früher so lange unterdrückt, bis ich kollabiert bin.

Heute weiß ich zum Glück, wie ich besser mit meinen Gefühlen umgehen kann.
Natürlich verschwinden die unangenehmeren Gefühle nicht, solange die Ursache nicht behoben wird.
Und das Leben kann auch nicht nur aus Sonnenschein und Lachen bestehen.

Du hast vielleicht keine Kontrolle über alle Umstände deines Lebens, aber du hast die Kontrolle über deine Reaktion und darüber, wie du mit deinen Emotionen umgehst.
Du bist die Chefin.
Das ist dein Leben. Und es sind deine Gefühle.

Es gibt keine schlechten Gefühle

Alle Emotionen, die du jetzt gerade mit dir herumträgst, sind ein Teil von dir.
Und sie haben eine Berechtigung.
Es gibt keine Emotionen ohne einen dazugehörigen Auslöser.
Manchmal ist der Grund nur ein Gedanke. Und manchmal ist es eine reine Fehlinterpretation.

Negative Gefühle können als wertvolle Wegweiser benutzt werden.
Sie zeigen uns, wenn etwas schief läuft und wir den falschen Weg einschlagen.

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Weil die sogenannten “negativen” Gefühle aber unangenehm und manchmal sogar schmerzhaft sind, neigen viele dazu, sie zu verdrängen.
Das Streben nach positiven Emotionen ist eine regelrechte Sucht geworden.
Positives Denken in allen Ehren, aber der Versuch, Emotionen zu unterdrücken, ist nicht nur ungesund, sondern auch unweigerlich zum Scheitern verurteilt.
Ich garantiere dir, dass es nach hinten losgehen wird, wenn du deine Gefühle zu unterdrücken versuchst.

Während die einen zum Verdrängen neigen, suhlen sich die anderen in ihren negativen Gefühlen.
Sie sehen sich als Opfer – der Umstände, der Gefühle oder  was auch immer, meist wissen sie es selbst nicht so genau-.
Die Gefühle der Ohnmacht erzeugen in dir aber genau das: Die Unfähigkeit mit der Situation umzugehen.

Wie wir es besser machen können, musste ich erst mühsam lernen.
Für dich habe ich ein paar Abkürzungen zusammengestellt, die weitaus weniger anstrengend und schneller sein werden als mein Weg.

Die richtige Einstellung zu deinen Emotionen

Beim Umgang mit Emotionen musst du einen einzigen Grundsatz beachten:
Flucht ist zwecklos.

Jede Art der Verdrängung, des Schönredens und des Selbstbelügens sind reine Energieverschwendung.
Sie machen die Dinge nur schlimmer, weil sich die Emotionen aufstauen.
Ziel ist ein wertschätzendes Miteinander. Du musst auf der Welle surfen, nicht gegen sie ankämpfen.

Was dich weiter bringt ist der liebevolle Umgang – mit dir und mit den Gefühlen.
Bleibe dabei geduldig.
Du wirst tiefsitzende Gefühle der Angst oder Wut nicht über Nacht einfach ablegen. Sie sind ein Teil von dir und du musst dich erst mit ihnen auseinander setzen, bevor sich etwas verändern kann.

Begreife deine Entwicklung als einen Weg hin zu deinem wahren Selbst. Der Umgang mit Emotionen ist eigentlich ein Weg der Selbsterkenntnis.
Versuche den Gefühlen also mit Neugierde statt mit Abwehr zu begegnen.

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Übernimm Verantwortung für deine Gefühle. Sie gehören allein dir.

Sieh dich nicht als Opfer.

Du kannst vielleicht nicht kontrollieren, wie dein Chef mit dir spricht oder ob der Baum direkt auf dein Dach fällt, aber du hast Kontrolle über deine Reaktion darauf.
Übernimm Verantwortung für deine Emotionen.
Es sind deine. Nicht die deines Partners und auch nicht die des Sturms.
Die Gefühle sind in dir.

Sie werden vielleicht von einer äußeren Situation ausgelöst, aber diese Situation ist eben nur das: ein Auslöser. Der wahre Grund für deine Gefühle liegt in dir.
Wenn du das verstanden hast, können wir die spannende Reise antreten und heilen, was in uns geheilt werden will.

Genau dafür sind unsere Gefühle nämlich da. Sie zeigen uns, wo wir noch heilen können.

Der erste Schritt auf diesem Weg ist das Verstehen.

Wie negative Emotionen entstehen

Jede von uns kennt die ein oder andere Situation, in der wir von 0 auf 100 gehen und direkt mit rasender Wut reagieren.
Die Sache ist ganz einfach: Eine bestimmte Situation löst ein bestimmtes Gefühl aus.

Zwischen der Situation und der emotionalen Reaktion liegt aber noch etwas ganz entscheidendes: Die Bewertung der Situation.

Jede Situation kann vollkommen unterschiedlich interpretiert und wahrgenommen werden.

Hier ein kleines Beispiel:

Stell dir vor, du arbeitest gerade an etwas Wichtigem, das dir viel Konzentration abverlangt.
Dein Partner kommt in die Wohnung und knallt die Wohnungstür mit einem lauten Scheppern zu.
Du bist sauer. Wieso kann er nicht Rücksicht nehmen? Ist es ihm egal, wenn die Tür kaputt geht? Verschiedenste Gedanken schwirren dir durch den Kopf.
Aber warum reagierst du eigentlich mit Wut?
Vielleicht weil seine Rücksichtslosigkeit ein Zeichen dafür ist, dass er dich nicht liebt? Oder dass er keinen Respekt vor dir und deiner Arbeit hat? Vielleicht zeigt es sein allgemeines Desinteresse an der Wohnung, an der Beziehung, an dir?
Auf der anderen Seite könnte es auch sein, dass er die Hände voll hatte, weil er auf dem Weg nach Hause noch schnell Blumen für dich besorgt hat. Vielleicht kam ein Windstoß und er konnte die Tür wegen der Blumen nicht auffangen.
Unsere Gefühle sind also keine direkte Reaktion auf eine Situation. Sie entstehen durch unsere Wahrnehmung.

Sorge

die Erfahrung macht den Unterschied

Wie wir Situationen bewerten und darauf reagieren, bestimmen wir nicht selbst. Zumindest nicht bewusst.

All unsere früheren Erfahrungen spielen da mit hinein.
Nicht nur die Erfahrungen mit dieser speziellen Person, sondern auch mit allen anderen und Erfahrungen aus unserer Kindheit, an die wir uns nicht mal mehr erinnern können.
Es kann beispielsweise sein, dass du als Baby mal von einem Tisch gefallen bist. Du erinnerst dich nicht mehr daran. Aber sobald du irgendwo in der Höhe bist, bekommst du Angst. Ein vereinfachtes Beispiel, aber du verstehst was ich meine, oder?

Wenn eine emotionale Reaktion erstmal mit einer Situation verknüpft wurde, ist es schwierig diese Verknüpfung wieder zu lösen.
Selbst dann, wenn wir rational wissen, dass wir übertreiben und uns unsere Reaktion hinterher leid tut.

Im Sturm kann man nichts gegen den Sturm tun, aber vorher kann man sein Haus sichern.
Schauen wir uns also an, wie du dich auf starke Gefühle vorbereiten kannst.

traurig

Umgang mit Emotionen üben

Den richtigen Umgang mit Emotionen kannst du nicht in dem Moment üben, in dem sie dich vollkommen überschwemmen.
Einen Deich baut man bei Ebbe und nicht bei Flut.

Die folgenden Vorschläge sind also geeignet für kleine alltägliche Gefühle, nicht für die großen Stürme.

Ziel des Ganzen ist es, die automatische Kette aus Situation – Bewertung – Emotion zu durchbrechen.
Wir wollen sie bereits vor der automatischen Bewertung stoppen.

Das klingt schwierig und das ist es auch.
Es erfordert einiges an Übung und Geduld. Aber ich kann dir versprechen, mit der Zeit wird es einfacher. Und die Mühe lohnt sich.

Um dieses Ziel zu erreichen gehen wir über zwei Wege.
Beide werden zunächst nur nachträglich möglich sein – also nachdem die eigentliche Situation bereits vorbei ist. Das ist ok.
Übe dich darin so lange, bis dir dieser Umgang mit Emotionen selbst zur Gewohnheit wird.
Mit der Zeit kannst du die Kette dann immer früher bewusst wahrnehmen und unterbrechen.

Erkennen

Der erste Schritt ist das Verstehen.
Frage dich, was genau die emotionale Reaktion auslöst.

Warum reagiere ich wie und worauf?

Es geht dabei einfach darum, zu verstehen, was in dir vorgeht.
Unsere Reaktionen sind nichts anderes als unbewusste Gewohnheiten.
Wenn wir sie bewusst machen, haben wir etwas, woran wir arbeiten können.

Bedenke dabei immer: Es ist wichtig, dass du deine Emotionen kennen lernst und als ein Teil von dir akzeptierst.
Aber du bist nicht deine Emotionen.
Gefühle kommen und gehen. Du kannst sie beobachten.

Reflexion

Im zweiten Schritt geht es darum, deine bestehenden Bewertungsmuster aufzubrechen.
Mit jeder emotionalen Reaktion bestärkt sich die Bewertung.
Aber wenn du anfängst, über Alternativen nachzudenken, löst du die Gewohnheit langsam auf.

Mache dir bewusst, welche Bewertung der Situation zu deinen Emotionen geführt haben.
Und dann benutze die eine kleine Frage, die The Work aus dem Buch* Lieben was ist so erfolgreich gemacht hat:
Ist das wirklich wahr?
Überprüfe deine Bewertung. Frage immer weiter.
Kannst du dir wirklich sicher sein, dass es wahr ist?
Am Ende wirst du zu dem Schluss kommen, dass du dir nicht sicher sein kannst, ob es wahr ist.

Dann kannst du dich fragen, wie du die Situation anders hättest bewerten können

Wie hättest du noch reagieren können?
Wie wärst du, wenn du die Bewertung nicht geglaubt hättest?

Auf diese Weise lernst du, nach und nach die Bewertungen zu hinterfragen, die Gefühle auslösen.
Wohlgemerkt geht es nicht darum, die Emotionen selbst zu unterdrücken.

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Sofort-Hilfe für den Umgang mit Emotionen

Nicht immer können wir wochenlang an der Aufbrechung der Reaktionen pfeilen, bevor die Situation tatsächlich auftritt.
Das ist auf der einen Seite sogar ganz gut.
Es ist wichtig, dass du auch lernst, die Emotionen wirklich zu spüren und anzunehmen.

Ich zeige dir jetzt 5 einfache Schritte, dir mir extrem geholfen haben.
Wenn dir das zu aufwendig ist, kannst du dich auf die Schritte 3 und 4 beschränken.
Sie sind die beiden wichtigsten Mittel im Umgang mit Emotionen.

1. runterkommen

Immer wenn die Emotionen so stark sind, dass du keinen klaren Gedanken fassen kannst, macht es Sinn, sie erstmal wirklich rauszulassen.
Schreihe, weine, erzähle alles dem Hund oder schreibe deine Gedanken auf.
Freewriting kann ein nützliches Tool sein, weil sich hier oft Gedanken zeigen, die dir vorher nicht bewusst waren.

Geh aus der Situation heraus und widme dich ganz deinen Gefühlen.

Wenn du deine Emotionen ausgedrückt hast, wirst du langsam etwas klarer und kannst mit ein wenig Distanz auf die Situation schauen.
Jetzt kannst du zum nächsten Schritt gehen. Schließlich wollen wir uns nicht ewig in den Gefühlen suhlen.

2. Bestimmung

Im zweiten Schritt geht es um die genaue Bestimmung des Gefühls.
Was fühle ich?
Ist es Ärger, Angst, Trauer?
Versuche die Emotion so genau zu bestimmen, wie es dir möglich ist.

3. Nachspüren

Das Nachspüren ist der allerwichtigste Schritt.
Hiermit allein kannst du alles verändern.

Spüre genau in deinen Körper hinein.
Wie fühlt es sich an?
Schlägt dein Herz schneller? Spürst du irgendwo Wärme, Hitze oder sogar Kälte?
Zieht sich irgendetwas zusammen? Ist da ein Druckgefühl?

Mit der Zeit wird die genaue Bestimmung der körperlichen Reaktionen immer einfacher.
Schon beim Nachspüren lösen sich die Emotionen langsam auf, weil du sie wirklich wahrgenommen hast.
Und dann merkt man bald, dass die meisten Emotionen unterschwellig Angst mit sich führen.

emotionen-nachdenken
Das Nachspüren ist der wichtigste Schritt beim Umgang mit Emotionen. Weißt du, wie sich dein Körper bei Glück, Trauer oder Wut anfühlt?

4. Akzeptanz

Mache dir bewusst, dass du selbst diese Emotionen erschaffen hast.
Wahrscheinlich irgendwann in deiner Kindheit. Und seither hast du sie immer möglichst verdrängt.
Emotionen können sich nicht auflösen, bis wir sie spüren und akzeptieren.

Nimm das Gefühl in dir also als Teil des Hier und Jetzt an.
Wenn es dir dadurch leichter fällt, dann sprich mit dem Gefühl.
Sag zum Beispiel: “Ich bin jetzt bereit, dich zu spüren.” Oder “Du darfst jetzt hier sein.”

Versuche, die Auflösung der Emotion nicht als Ziel zu setzen.
Lass dich wirklich auf die Gefühle ein. Sei eine Forscherin deiner eigenen Innenwelt.

5. Verstärkung

Mit den Emotionen ist es eine seltsame Sache.
Sie überwältigen uns völlig, wenn wir sie nicht haben wollen. Aber wenn wir sie wollen, zerrinnen sie uns zwischen den Fingern wie Sand.

Wenn du doch noch zu aufgewühlt bist, als dass dir die Schritte 3 und 4 helfen, versuche das Gefühl bewusst zu verstärken.
Und wundere dich nicht, wenn es danach komplett verschwunden ist.

6. Reflexion

Wenn die Emotionen sich aufgelöst haben, wird es Zeit, die Schritte von oben durchzuführen.
Versuche also die dahinterstehenden Muster zu verstehen.
Und reflektiere über mögliche Alternativen.

Mit etwas Übung ist der Umgang mit Emotionen nicht nur einfach, sondern auch sehr spannend.
Das schwierigste daran ist, im Notfall daran zu denken.

Deshalb ist es so wichtig, diese Schritte immer wieder zu üben. Wenn sie eine Gewohnheit sind, kannst du sie auch in schwierigeren Situationen anwenden.

release-onlinekurs
Trau dich, deine Stärke zu leben und zu der einzigartigen Person zu werden, die in dir steckt.

Das ganze ist ein spannender Weg der Selbsterkenntnis. Nimm es aber nicht zu ernst. Gehe mir Neugier und Leichtigkeit daran.

Du bist in deiner Einzigartigkeit absolut wundervoll , genauso wie deine Gefühle.
Ich wünsche dir, dass du dich für dein reiches Inneres öffnest und dich mit jeder Faser annehmen kannst.

Alles Liebe
Janina

P.s. Dieser Artikel ist Teil der wundervollen Blogparade von Rosina Geltinger zum Umgang mit Gefühlen. Wenn du viele verschiedene Perspektiven auf das Thema haben möchtest, schau doch mal vorbei. Inspiration ist garantiert.


Du willst mehr zum Thema Umgang mit Gefühlen lesen?
Dann lies hier direkt weiter, wie du deinen Gefühlen wieder vertrauen lernen kannst.

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