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Nein beginnt mit einem Ja – eine 2-Schritt-Anleitung zum Nein sagen lernen

28. April 2019
nein-sagen-lernen-stress

Heute ist für mich ein historischer Tag. Ich habe mein Netflix-Profil gelöscht.

Mit dieser Idee spielte ich schon lange. Das Problem? Ich bleibe bei Serien automatisch hängen. Schaue ich eine Folge, kann es passieren, dass ich den Rest des Tages nichts anderes mehr mache.

So stelle ich mir mein Leben nicht vor.

Warum ich so lange zögerte? Weil es immer die eine Serie gab, die ich nun doch erst noch zu Ende sehen wollte.

Rückblickend ist mein Leben voll mit Dingen gewesen, die ich eigentlich nicht wollte.
Ich habe lange Zeit Fleisch gegessen, obwohl ich es nicht mag. Schaute Horrorfilme, weil das alle taten, auch wenn ich nichts mehr hasse. Ich hörte mit dem Tanzen auf und begann mit Kraftsport und Boxen, obwohl Tanzen mich glücklich macht.

In deinem Leben gibt es bestimmt auch Dinge, die du gar nicht willst, sich aber irgendwie eingeschlichen haben.

Wenn du dich erschöpft fühlst und trotzdem nicht auf deinem Weg weiter kommst. Wenn du das Gefühl hast, dich selbst immer mehr in den Anforderungen und Erwartungen anderer zu verlieren, wird es Zeit, dass du lernst zu den richtigen Dingen Nein zu sagen.

Nein sagen zu lernen bringt dir nicht nur neue Lebensfreude.
Es zeigt dir, wer du bist. Was du willst und was dich glücklich macht. Du lernst wieder auf deine innere Stimme zu hören.
Zu den richtigen Dingen Nein zu sagen ist Selbstfürsorge und damit auch Selbstliebe.

Stell dir vor, wie ein Leben aussieht, in dem du rundum glücklich bist.
Wie wäre es, wenn du dich völlig frei fühlen könntest? Wenn du auf Anforderungen von außen nicht mehr schuldbewusst reagieren würdest, sondern großzügig Ja oder liebend Nein sagen könntest?

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Babys wissen instinktiv, was sie wollen und haben keine Probleme damit, Nein zu sagen.

Neugierig geworden? Dann lies weiter und finde heraus, wie du spielend leicht Nein sagen lernen kannst.

So kannst du endlich Nein sagen lernen

Kosten von jedem Ja

Wenn du DEINE Ziele verfolgen und nicht länger zu den falschen Dingen Ja sagen möchtest, brauchst du ein starkes Warum. Nein sagen lernst du nicht einfach nebenbei.
Mit einem starken Grund, wird es dir aber deutlich leichter fallen, Erfolg zu haben.

Mache dir deshalb die Konsequenzen bewusst:
Jedes Ja verursacht Kosten.

Wenn du zu etwas Ja sagst, kostet es dich auf jeden Fall Zeit und Energie. Anders als Geld bekommst du deine Zeit nicht wieder. Einmal ausgegeben ist sie für immer verloren. Und Geld kann ein Ja auch kosten.

Das hat weitreichende Folgen:
Nutzt du deine Zeit, um Träume anderer Menschen zu verwirklichen, kannst du deine eigenen Träume nicht erreichen.
Machst du etwas, das dich unzufrieden macht, verschwendest du Zeit, in der du auch glücklich sein könntest.

Natürlich wollen wir trotzdem glücklich sein und verwirklichen, was uns wichtig ist. Also stopfen wir einfach mehr in unseren eh schon überfüllten Zeitplan. Statt die Dinge zu genießen, erzeugt das aber nur Stress und Überlastung. Und schließlich kommt es zum Burnout.

Selbst wenn es nicht so weit kommt, entzieht dir jedes Ja, hinter dem du nicht wirklich stehst, Energie. Es schwächt dein Selbstwertgefühl und deine Selbstachtung. Einfach, weil du in diesem Moment nicht zu deinen Bedürfnissen und Wünschen stehst.

Erfahre hier mehr darüber, wie genau du dadurch deine Selbstliebe sabotierst.

Dein Ja-Budget

Ein Ja-Budget ist eine Idee, die ich aus dem Buch Not Sorry: Vergeuden Sie Ihr Leben nicht mit Leuten und Dingen, auf die Sie keine Lust haben von Sarah Knight * entliehen habe. Sie beschreibt in ihrem Buch sehr schön, welch einen Unterschied es macht, wenn man nach eigenen Regeln lebt.

Die Grundidee ist einfach: Ja ist eine Ressource, die du einsetzen kannst. Wie Geld ist sie nur begrenzt vorhanden. Schließlich hast du am Tag nicht unbegrenzt Zeit und Energie.

Fühlst du dich abends total ausgelaugt und erschöpft? Dann hast du dein Ja-Budget deutlich überzogen und es wird Zeit, Nein sagen zu lernen.

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Wie bei einem Sparkonto macht es Sinn, am Abend ein wenig Budget gespart zu haben. Ein kleiner Rest an Energie und Zeit, damit du deine Akkus wieder aufladen kannst.

Wozu möchtest du nicht mehr Ja sagen?

Der erste und wichtigste Schritt besteht darin, dein automatisches Ja zu durchbrechen.
Meist reagieren wir ohne Nachzudenken auf Anfragen von außen. Es gibt zwischen dem Trigger (eine Frage/ Angebot/ Bitte/ Notwendigkeit) und deiner Reaktion (Ja/Nein) aber ein winziges Zeitfenster.

Diesen Moment können wir nutzen, um nicht automatisch mit einem Ja zu reagieren.
Dafür nimmst du dir am Besten drei Blatt Papier und einen Stift.

Was ist dir wichtig?

Unterteile das erste Blatt in zwei Hälften. Über die eine Hälfte schreibst du „Das interessiert mich wirklich“ und über die andere „Das ist mir total egal“.

Und jetzt brainstorme mal wild drauf los. Alles darf aufgenommen werden.
Klimawandel und regenerative Energien sind dir wichtig? Ab auf die Liste.
Dagegen gehen dir die Kleiderordnung im Büro oder das gemeinsame Fußballgucken völlig am Arsch vorbei? Auf die Liste.

Vielleicht ist es dir wichtig, dass dein neues Kleid deinem Partner gefällt, aber ist es dir auch wichtig, wie deine Schwester darüber denkt?
Ist dir gesunde Ernährung wichtig? Wie sieht es mit der Politik aus? Und was ist mit der Ordnung in deiner Wohnung? Dem Klatsch der Nachbarn oder die Geburtstagsfeier deiner Tante fünften Grades?

Lass Verpflichtungen, schlechtes Gewissen und Ideale erstmal außen vor. Werde dir darüber im Klaren, was DU willst und was DU nicht willst. Es geht um dich. Nicht darum, was deine Oma darüber denkt oder ob du vor deinem heimlichen Schwarm schlecht dastehen würdest.

Nimm alle anderen Menschen aus der Rechnung.
Wenn du ganz allein auf dieser Welt wärst, was wäre dir dann wichtig? Abgesehen vom Überleben.

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Wozu möchtest du nicht mehr Ja sagen?

Wenn du weißt, was dir wichtig ist und was nicht, hast du die erste und wichtigste Hürde genommen. Jetzt wird es leichter.

Nimm deine zwei noch leeren Blätter zur Hand und unterteile sie quer, sodass du oben und unten zwei gleich große Abschnitte hast. Also vier Abschnitte insgesamt.

Schreibe in jeden Bereich oben in die Mitte die unterschiedlichen Bereiche:
Dinge
Abeit(-sabläufe)
Menschen
Freizeit

Falls du mehr Bereiche brauchst, kannst du sie gerne zusätzlich anfügen. Mir haben diese vier gereicht.

Jetzt kommt die Fragen aller Fragen:
Was macht dich unglücklich, stört, nervt oder raubt dir Energie?

Schreib alles auf, was dir einfällt. Die hässliche Vase im Flur gehört ebenso auf die Liste wie der lange Arbeitsweg oder die kaputte Fliese im Bad. Auch die nervigen Gespräche mit der Nachbarin können dazu gehören oder Erdnussbutter.

Denke erstmal nicht darüber nach, ob und wie du das ändern kannst. Wenn es dich stört, kommt es auf die Liste. Du musst nichts daran ändern. Das Nein sagen lernen kommt später.
Es geht nur darum, dir darüber bewusst zu sein.

All diese Punkte auf deiner Liste sind Dinge, die dein Leben weniger schön machen. Die Energie rauben und nichts zurück geben.

Gehe die Liste nochmal durch. Gibt es Punkte, die du sofort und ohne viel Aufwand lösen kannst?
Gerade die Kategorie Dinge ist dafür gut geeignet. Die Vase kannst du verschenken oder zumindest erstmal im Keller verstauen.

Wie oft sagst du Ja, obwohl du es nicht willst?

Wenn du deine Liste mit Dingen und Aktivitäten hast, die du eigentlich gerne aus deinem Leben streichen würdest, bedeutet das nicht, dass du sie auch direkt streichen kannst. Dem Chef zu sagen, dass seine schlechten Witze deine Zeit verschwenden, ist vielleicht nicht das Sinnvollste.

Trotzdem wollen wir, dass sich etwas ändert. Dafür müssen wir erstmal den Status Quo verstehen.

Wie oft sagst du Ja zu all den unliebsamen Aspekten deines Alltags?

Keine Ahnung?

Nimm dir einen kleinen Zettel und einen Stift, die in deine Hosentasche passen. Mache jedes Mal einen Strich, wenn du etwas tust, obwohl du Widerwillen empfindest. Beobachte das mal für eine typische Woche.

Die Menge wird dich überraschen. Wir tun erstaunlich viel, was wir gar nicht wollen.

Festes Ja-Budget

Wenn du deine Liste mit unwichtigen und ungewollten Dingen hast und weißt, wie groß ihr Anteil an deinem Alltag ist, kannst du dich entscheiden, ein paar Jas einzusparen.

Setze dir ein festes Ja-Budget, das etwas unter deinem momentanen Wert ist. Vielleicht möchtest du erstmal ein Ja weniger pro Tag ausgeben. Vielleicht gleich 5. Oder du ziehst 10% deines aktuellen Wertes ab.

Probiere es erstmal aus und steigere dich langsam.

Wichtig ist: Überziehe dein Ja-Budget auf keinen Fall.
Mache dir einen Strich für jedes ungewollte Ja und hör auf, wenn du dein festgelegtes Budget erreicht hast.

Es reicht, wenn du das zwei oder drei Wochen machst. Du wirst in dieser Zeit lernen, wie kostbar deine Jas sind.

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Und vielleicht noch wichtiger: Du wirst merken, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du auch mal Nein sagst. Ein freundliches Nein wird nichts am Verhalten der Menschen um dich herum ändern. Die Leute werden gleich gut oder schlecht von dir denken. Du brauchst keine Angst vor ihrer Reaktion zu haben.

Du kannst nach der Pfeife anderer tanzen oder dein Leben wirklich leben. Worauf wartest du noch?

Nach diesem Experiment wirst du ganz automatisch bewusster mit deiner Zeit und Energie umgehen. Du wirst mehr Fokus auf die Dinge legen, die dir wichtig sind. Und dabei ganz nebenbei nein sagen lernen.

Ja-Sagen bedeutet immer eine Investition von Zeit, Energie und Geld. Nein sagen lernen macht dein Leben nicht nur einfacher, sondern auch viel schöner. Entscheide bewusst, zu was du Ja sagst.

Du bist wundervoll und du verdienst es, ein Leben zu führen, dass dich rundum glücklich macht und dir jeden Tag Energie schenkt.

Jetzt bin ich neugierig:
Wozu sagst du Ja, obwohl du es nicht willst?
Und wozu sagst du ab heute Nein?

Nur wer sich bewusst gegen etwas entscheidet, kann sich bewusst für etwas entscheiden. Gestalte dein Leben nach deinen Prioritäten und lerne, zu den richtigen Dingen Nein zu sagen! Nein sagen lernen | Prioritäten setzen | eigenes Leben leben | Ja Budget
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