So setzt du eine neue Gewohnheit wirklich um

23. September 2021
Gewohnheit_etablieren

Wenn ich das Wort Gewohnheit höre, kommen bei mir als erstes Assoziationen von Selbstoptimierung und vollgestopften Tagen. Darum soll es hier aber nicht gehen. Wir wollen unsere wertvolle Freizeit nicht noch zusätzlich mit Aufgaben füllen. Wir wollen uns nicht zu Dingen zwingen, die wir nur machen, weil irgendeine Influencerin sie angeblich jeden Tag macht und das ihr Leben verändert hat.

Was also willst du?

Was ich möchte, ist ganz einfach: Ich will, dass es mir gut geht. Dass ich mich in mir und in meinem Leben wohl fühle. Das ich eben Zuhause in mir bin. Und ein Großteil dieses inneren Wohlfühlens wird bei mir durch das Gefühl von Freiheit ausgelöst. Mache ich aber alles „frei“ ohne Plan oder Struktur, verliere ich meine Wünsche und Werte allzu schnell aus den Augen. Sie gehen zwischen den vielen Anforderungen des Alltags einfach verloren.

Was ich also brauchte, war ein System, dass mir Struktur und Freiheit gleichzeitig gibt. Etwas, dass so flexibel und anpassungsfähig ist wie das Leben es nun mal verlangt. Denn sein wir mal ganz ehrlich. Feste Vorsätze scheitern an zwei essentiellen Dingen: Den Schwierigkeiten des unberechenbaren Alltags und der Langeweile, jeden Tag das verdammt gleiche Ding tun zu müssen. Gähn. Das kann ja nicht gut gehen.

Eine neue Art Gewohnheit

Gewohnheiten waren für mich immer genau diese großen Vorsätze, die ich dann doch nie eingehalten habe. Und das fühlt sich ziemlich beschissen an.
Nie bin ich auf die Idee gekommen, dass Gewohnheiten flexibel sein könnten. Mit kleinen Anpassungen und ein wenig Umdenken können wir eine Gewohnheit schaffen, die wir tatsächlich täglich umsetzen können.

Dafür brauchen wir eine funktionierende Anpassung an unseren Alltag und an unsere Stimmung. Unser Energiehaushalt spielt hier ebenso hinein wie unvorhersehbare Ereignisse und das Gefühl, wir bräuchten Abwechslung.

Wie schaffen wir es, eine Gewohnheit zu etablieren, die all diesen Anforderungen standhält?

Indem wir verschiedene Möglichkeiten schaffen. Die Idee stammt nicht von mir, sondern ist aus dem Buch elastic habits* von Stephen Guise.

Sowohl in der Waagerechten als auch hierarchisch können wir Abwechslung schaffen. Das erklärt sich am besten an einem Beispiel. Nehmen wir also Mal an, wir hätten unsere Gesundheit in letzter Zeit ziemlich vernachlässigt und um uns wieder wohl zu fühlen, wollen wir hier wieder auf die Spur kommen.

Früher hätte ich gesagt: Ok, ich esse jeden Tag mindestens eine wirklich gesunde Mahlzeit mit viel Gemüse und mache jeden Tag mindestens 20 Minuten Sport. Sicher nicht verkehrt. Aber um wieder hinein zu kommen in eine bewusste Lebensweise ziemlich ungeeignet. Was machst du, wenn es Mal richtig stressig wird? Und am nächsten Tag bist du so erschöpft, dass du auch nicht dazu kommst. Schon haben wir zwei Tage verloren. Das schlechte Gewissen ist groß und wir fühlen uns schlecht. So schlecht, dass wir gar nicht mehr daran denken wollen. Und schon ist die neue Gewohnheit ein unerreichtes Ziel. Ein weiterer Punkt auf der Liste unseres Versagens.

Sagen wir aber, wir bleiben bei unserem eigentlichen Ziel der Gesundheit. Jetzt können wir ganz anders vorgehen.
Was brauchst du, um deinen Gesundheitszustand zu verbessern? Klar, gesunde Ernährung, Bewegung und vielleicht aktive Entspannung gegen den Stress.

Statt also alle drei Punkte jeden Tag abzuhaken, kannst du dich für ein Minimum jeden Tag entscheiden, was du heute besonders brauchst. An einem Tag bist du vielleicht wütend und beschließt joggen zu gehen. Super! Ein erfolgreicher Tag. Am Tag danach kommst du total erschöpft und gestresst von der Arbeit. Nach Sport ist dir nun wirklich nicht. Also setzt du dich mit einer Tasse Tee aufs Sofa und lauschst 10 Minuten in dich und deine Umgebung hinein. Wieder ein Tag, an dem du deinem Ziel Gesundheit näher gekommen bist. Du spürst jeden Tag, wie es dir etwas besser geht.

Jetzt kommt noch die Hierarchie hinzu. Das ist ebenso einfach. Wir nehmen drei Kategorien Mini, Plus und Elite. Das Mini-Level ist wirklich mini. Es ist so klein, dass du es auch an den stressigsten, vollsten Tagen schaffst. Auch wenn du krank bist. Und selbst dann, wenn es dir erst um 22 Uhr einfällt. Es dauert nur eine Minute.
Plus ist schon etwas herausfordernder. Wenn du eine Gewohnheit neu aufbauen oder wieder einführen willst, sind 15 Minuten hier eine gute Zeitvorgabe. Bist du geübter, kannst du auch auf etwas mehr gehen. Aber viel mehr sollte es nicht sein. Es muss immer noch relativ entspannt zu schaffen sein.
Das Elite-Level ist dann die Königsdisziplin. Hierfür brauchst du etwa doppelt so lange wie für das Plus-Level. Also etwa 30 Minuten.

Schauen wir das mal am Beispiel Bewegung an. Sagen wir Yoga ist eine der möglichen Handlungen, um dein Bewegungsziel umzusetzen. Dann wären drei Minuten Yoga-Übungen und Stretching Mini. Das schaffst du jeden Tag. Wahrscheinlich noch vor dem Frühstück. Aber auch abends vorm Schlafen ist das kein Problem. Eine 15 Minuten Session lässt sich als Plus noch gut in den Alltag integrieren. Und selbst 30 Minuten sind nicht so viel, dass du das nie hinbekommst.
Bist du geübter in der Gewohnheit, kannst du auch 30 Minuten als Plus-Level nehmen und entsprechend eine Stunde als Elite. Fängst du gerade erst an, bleib aber erstmal bei niedrigeren Minuten-Zahlen.
Mini veränderst du aber nie. Denn es ist wichtig, dass du dies wirklich in ein bis maximal drei Minuten erledigen kannst. Du weißt ja selbst, wie das Leben manchmal ist.

Und natürlich musst du deine Ziele nicht zeitabhängig machen. Dein Mini kann 500 Schritte sein, dein Plus 5.000 und Elite dann 10.000 Schritte.

Was bringt es mir überhaupt eine Gewohnheit einzuführen?

Mir ist es ganz wichtig, dass du dir genau überlegst, welche Gewohnheiten es wert sind, sie dir anzueignen. Klar wollen wir alle täglich meditieren, Sport machen, journaln, gesund kochen, 20 Seiten lesen, das Buch weiter schreiben, den Haushalt perfekt hinbekommen und uns ehrenamtlich engagieren. Diese Vorsätze werden aber vor allem eins tun: scheitern.

Und wenn du an deinen selbst gesetzten Zielen scheiterst, untergräbst du damit systematisch das Vertrauen in dich selbst. Jedes Mal, wenn du dir etwas vornimmst und es dann nicht machst, bringst du dir unbewusst bei, dass du Dinge nicht schaffst, keine Disziplin hast und sowieso an allem scheiterst. Das macht Selbstliebe schwierig. Wirklich schwierig. Es gibt uns das Gefühl, unser Leben nicht im Griff zu haben und Opfer der Umstände zu sein, ohne die Möglichkeit etwas zu verändern.

Die Wahrheit ist aber: Du kannst alles in deinem Leben ändern. Was du in diesem Moment aber brauchst ist nicht die Veränderung im Außen, sondern die im Inneren. Du brauchst die Gewissheit, dass du dich jederzeit auf dich und deine Fähigkeiten verlassen kannst. Das ist Wirkmächtigkeit. Sie holt uns aus der Opferrolle heraus und gibt uns wieder Selbstsicherheit.

Wirkmächtigkeit bauen wir wieder auf, indem wir Erfolge haben und diese wertschätzen. Indem wir uns an mit uns selbst getroffene Abmachungen halten. Indem wir es uns selbst wert sind, uns selbst an erste Stelle zu setzen. Und an alle Mütter: auch wenn du dein Kind an erster Stelle setzt – was ich wirklich verstehen kann – bist du selbst wichtig.

Schauen wir uns also an, wie wir eine Gewohnheit erschaffen, die uns wirklich glücklich macht und unser Selbstwertgefühl stärkt, statt nur eine weitere Anforderung unseres Alltags zu sein.

Gewohnheit_etablieren

Schritt 1: Finde deine Grundlagen

Damit wir nicht in die alte Falle tappen und unsere Ziele auf Ideen der Selbstoptimierung aufbauen, schauen wir zuerst auf unsere Gefühle.

Was brauchst du, um dich rundum wohl zu fühlen?

Jeder wird hier ein paar andere Dinge nennen. Gesundheit, Ausgeglichenheit, Gemeinschaft, Erfolg, Spiritualität oder das Erreichen von bestimmten Zielen sind für dich vielleicht dabei. Oder ganz andere Dinge. Das ist egal. Mach einfach einen Brain Dump und schreibe ein paar Minuten lang alles auf, was dir einfällt.

Gehe danach deine Liste durch und fasse ähnliche Begriffe zu Kategorien zusammen. Streiche alles raus, was nicht absolut wichtig ist. Wie du sicher weißt, wirst du keine Gewohnheit etablieren können, wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst.

Beschränke dich also auf maximal drei Kategorien. Drei Dinge, die dazu führen, dass du dich wohler in deiner Haut fühlst als es jetzt gerade der Fall ist.

Du kannst auch in dich hinein spüren, wie du dich gerade in deinem Leben fühlst. Nimm die drei Dinge, die dich am meisten stören, und drehe sie in das Gegenteil um.

Für mich sind das im Moment: Bewegung, Spiritualität und Freiheit.

Diese drei Grundlagen bedeuten für mich vermutlich etwas ganz anderes als für dich. Schreibe dir also genau auf, was du mit diesen Begriffen verbindest und was sie für dich beinhalten. Schreibe dir auch gleich dazu, warum du diesen Bereich deines Lebens verändern möchtest. Wie wird es sich anfühlen, wenn du diese Gewohnheit wirklich auf täglicher Basis umsetzt?

Statt Bewegung hätte ich beispielsweise auch Gesundheit nehmen können. Das hätte Ernährung mit eingeschlossen. Da ich diesen Bereich aber schon ziemlich gut im Griff habe, würde es mir nichts bringen. Bewegung ist das, woran ich wirklich arbeiten möchte, um meine Gesundheit zu verbessern.
Du kannst die Kategorien also so groß oder spezifisch machen, wie es sich für dich richtig anfühlt.

Wichtig ist nur, dass du dich damit wohl fühlst. Nimm nichts, was schon schlechte Laune in dir auslöst, wenn du nur daran denkst.

Schritt 2: alternative Gewohnheiten

Jetzt kannst du dir überlegen, welche Handlungen genau dich an dein gesetztes Ziel bringen können. Schreibe erstmal alles auf, was dir einfällt. Geh dann deine Liste wieder durch und überlege, wie es sich für dich anfühlen würde, das jeden Tag zu machen. Nimm die drei oder höchstens vier Handlungen, die sich am besten anfühlen.

Beim Beispiel Bewegung können das sein: Yoga, X Schritte, Krafttraining
Strukturiertes Leben könnte diese drei Punkte beinhalten: Ordnung schaffen, Planen, Reflexion
Spiritualität umfasst zum Beispiel: Meditation, Lesen, Journal, Chanten
Ist dein Ziel ein Buch zu schreiben, dann finden sich hier vielleicht diese Gewohnheiten: Schreiben, Korrektur, Design, Vermarktung

Du kannst hier also wieder ganz frei sein. Hauptsache du hörst auf dein Gefühl und überprüfst nochmal, ob die Handlung dich deinem Ziel auch wirklich näher bringt. Ist dein Ziel ein gesundes Körpergefühl, wird dich starkes Fasten wahrscheinlich nicht dazu bringen. Ist dein Ziel ein eigenes Buch, dann wirst du auch die Dinge tun müssen, die sich vielleicht nicht so gut anfühlen.

Schritt 3: Gewohnheitshierarchien

Hast du dich entschieden, welche täglichen Handlungen deine Gewohnheit bilden sollen, folgt jetzt noch die Unterscheidung in Schwierigkeit und Aufwand. Wie du weißt, brauchst du die drei Ebenen Mini, Plus und Elite.
Zur Erinnerung: Mini kannst du in ein bis drei Minuten ohne großen Aufwand erledigen. Plus schaffst du in etwa 15 Minuten -mittlerer Aufwand. Und Elite ist immer das Doppelte von Plus.

Schauen wir uns das wieder an ein paar Beispielen an.
Bewegung: zu einem Song tanzen, zu drei Songs tanzen, zu 6 Songs tanzen
Spiritualität: eine Minute Meditieren, 15 Minuten Meditieren, 30 Minuten Meditieren

Schreiben: 1 Satz, 500 Wörter, 1000 Wörter
Ordnung: 3 Minuten Speed-Cleaning, 20 Minuten Aufräumen, 40 Minuten intensiv putzen

So könnten Kategorien aussehen, die jeweils einer Gewohnheit angehören. Aber natürlich kannst du innerhalb einer Gewohnheit auch anders vorgehen. Beispielsweise könntest du sagen 15 Minuten Yoga (Plus-Level) und 5.000 Schritte (Plus-Level) an einem Tag ergeben zusammen Elite.

Schritt 4: Bring das System zusammen

Am Ende hast du drei Gewohnheiten, die du in dein Leben etablieren möchtest. Und jede dieser Gewohnheiten besteht aus drei verschiedenen Handlungen mit je drei Hierarchieebenen. Das wirkt erstmal wie eine ganze Menge. Da du aber nicht alles machen musst, wirst du dich sehr schnell daran gewöhnen und dich entspannen.

Bei mir sieht es im Moment so aus:

elastische Gewohnheit

Wie du siehst sind die Handlungen sehr individuell und speziell auf meine Situation angepasst. Gerade der Bereich Bewegung trägt dem Umstand Rechnung, dass ich gerade schwanger bin und momentan kein großes Ausdauer- oder Krafttraining machen möchte. Das Schreiben fällt mir im Moment schwer, obwohl es da dieses Buch gibt, dass noch heraus möchte. Also habe ich die Wortanzahl heruntergesetzt.

So ist das mit den Gewohnheiten. Du kannst sie immer wieder neu anpassen und schauen, ob sie sich noch problemlos in dein Leben integrieren lassen. Wenn sich dein Leben ändert oder deine Prioritäten sich neu ordnen, passt du die Gewohnheiten einfach daran an. Das System bleibt bestehen, nur der Inhalt wandelt sich.

Wie du sicher weißt, ist es das Tracking, dass dich eine Gewohnheit erst wirklich etablieren und langfristig umsetzen lässt. Wie also halten wir eine Gewohnheit fest, die eigentlich aus drei Handlungen besteht?
Was zunächst schwierig erscheint, hat doch eine erstaunlich simple Lösung: Mit Symbolen, die aufeinander aufbauen.

Wenn das Symbol für Mini im Symbol für Plus enthalten ist und beides sich im Elite wiederfindet, kannst du je nach Tag eintragen, was du gemacht hast, aber auch ergänzen, wenn du später mehr machst. So musst du nichts wieder streichen oder verändern.

Stephen Guise schlägt dafür folgendes vor:

Tracking einer neuen Gewohnheit

Du kannst aber jede Form und Farbe nutzen, die du möchtest. Möglich wäre auch ein Kreis, der für Plus ausgefüllt wird und für Elite einfach in einer dunkleren Farbe übermalt wird.

Statt immer den gesamten Monat zu betrachten, schlägt Guise zudem vor, dass man diesen unterteilt in je 15 Tage und den eventuell anfallenden zusätzlichen Tag als freien Belohnungstag nimmt. Um die Vergleichbarkeit zu gewährleisten, arbeitet man hier mit einem Punktesystem, das du aber nicht unbedingt brauchst. Du willst dich ja nicht in den Erfolgsdruck bringen, sondern dich einfach besser fühlen und deinen Träumen entgegen kommen.

Trotzdem erkläre ich dir kurz, wie es gedacht ist. Du zählst die Mini, Plus und Elite jeweils zusammen und gibst dir für jedes Mini einen Punkt, für Plus zwei und für Elite natürlich 3 Punkte. Dann zählst du es zusammen. Schlag noch 20 Punkte drauf, wenn du die gesamten 15 Tage durchgehalten hast. Es gibt noch zahlreiche Extrapunkte, aber das wurde mir dann auch zu aufwendig. Die Grundidee ist auch ohne klar.

Hast du auf diese Art einen Überblick über deine Punkte und bist schon etwas geübter darin, kannst du immer schauen, ob deine Gewohnheiten noch in dein Leben passen. Hast du 10 Elite geschafft, dann wird es Zeit, diese deutlich anzuheben. Schaffst du nie mehr als Mini -und das vielleicht nicht mal immer-, dann hast du zu hoch gegriffen. Rudere zurück und stelle sicher, dass du Mini auch dann noch schaffst, wenn du es an einem stressigen Tag vergisst und erst auf dem Weg ins Bett wieder daran denkst.

Auf seiner Seite hat Stephen Guise viele Zusatzmaterialien und Ideen zur weiteren Umsetzung. Schau also hier mal vorbei.

Schlussgedanken zur elastischen Gewohnheit

Wie schon gesagt, geht es hierbei nicht darum, dich und dein Leben zu optimieren. Es geht nur darum, dass du dich besser fühlst und zufrieden bist. Du musst dich nicht verändern, um gut genug zu sein. Behalte das bitte immer im Hinterkopf, wenn du dich mit dem Thema Gewohnheiten auseinandersetzt.

Grundsätzlich geht es bei den elastic habits nicht darum, möglichst oft Elite zu bekommen. Das ist natürlich ein tolles Gefühl. Und jedes Mal, wenn du das schaffst, darfst du dich dafür auch gern zusätzlich belohnen.
Zunächst geht es aber wirklich nur darum, täglich zumindest ein Mini zu bekommen. Schaffst du den ersten Monat überall Mini, ist das ein riesiger Erfolg. Du hast dir selbst bewiesen, dass du dabei bleiben kannst. Und du wirst sehen, dass du dich direkt besser fühlst und dir mehr zutraust. Dein Selbstbewusstsein wird enorm gepusht.

Mit jedem Tag, an dem du zumindest das Zeichen für Mini machen kannst, stärkst du dein Selbstwertgefühl und deine Selbstwirksamkeit. Du erlebst dich als jemand, der etwas im Leben bewirkt. Du erlebst dich als jemand, auf den du dich verlassen kannst. Und zwar auch dann, wenn das Leben es mal schwierig macht. Das macht dich unabhängig von den äußeren Umständen und schenkt dir das wertvollste Geschenk von allen: Freiheit.

Hast du das System mal ausprobiert? Ich freue mich, von deinen Erfahrungen und deiner Meinung zu hören 🙂

Alles Liebe
Janina

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